Un plat de poisson qui respire le soleil de l'Italie. Des filets de cabillaud tendres, pochés dans une sauce tomate parfumée aux olives, aux câpres et au basilic frais. Une recette pleine de saveurs méditerranéennes, parfaite pour un repas léger.
Equipement
Grande poêle (avec un couvercle)
Planche à découper
Couteau de chef
Cuillère en bois
Ingrédients
Pour personnes
4 filets de cabillaud (d’environ 150g chacun, sans peau ni arêtes)
2 c. à s d’huile d’olive (extra vierge)
2 gousses d’ail (hachées finement)
1 oignon (finement ciselé)
800 g de tomates concassées (en conserve de bonne qualité)
100 g d’olives noires (dénoyautées, type Kalamata)
50 g d’olives vertes (dénoyautées)
2 c. à s de câpres (rincées)
1 bouquet de basilic (frais, effeuillé)
1 pincée de sucre (facultatif, pour corriger l’acidité des tomates)
sel (au goût)
poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Préparez la base aromatique : Dans une grande poêle ou une sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon ciselé et faites-le suer pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Incorporez l’ail haché et poursuivez la cuisson pendant une minute, en veillant à ne pas le brunir.
- Confectionnez la sauce : Versez les tomates concassées dans la poêle. Ajoutez les olives noires et vertes, ainsi que les câpres rincées. Assaisonnez avec le sel, le poivre noir fraîchement moulu et la pincée de sucre si vous l’utilisez. Mélangez bien le tout et laissez mijoter à découvert pendant 10 minutes à feu doux pour que la sauce épaississe légèrement et que les saveurs se mélangent.
- Pochez le cabillaud : Salez et poivrez légèrement les filets de cabillaud sur chaque face. Déposez-les délicatement dans la sauce tomate frémissante. Assurez-vous qu’ils soient partiellement immergés. Couvrez la poêle et laissez pocher le poisson à feu très doux pendant 8 à 10 minutes. Le temps de cuisson dépendra de l’épaisseur des filets. Le poisson est prêt lorsqu’il se détache facilement à la fourchette.
- Finalisez et servez : Une fois le poisson cuit, retirez la poêle du feu. Ciselez grossièrement les feuilles de basilic frais et parsemez-les sur le plat. Servez immédiatement le cabillaud nappé de sa sauce généreuse. Ce plat est délicieux accompagné de pâtes fraîches, de riz blanc, de polenta crémeuse ou simplement d’un bon pain de campagne pour saucer.
Conseils & Astuces
Idées d’accompagnement : Servez ce cabillaud avec de la polenta crémeuse, du riz blanc ou des pâtes fraîches comme des tagliatelles. Quelques pommes de terre vapeur arrosées d’un filet d’huile d’olive constituent également une excellente option pour accompagner la sauce.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
318
kcal
16
%
Graisses
14
g
22
%
Choléstérol
65
mg
22
%
Sodium
1044
mg
45
%
Potassium
1271
mg
36
%
Glucides
19
g
6
%
Fibre
6
g
25
%
Sucre
10
g
11
%
Protéines
31
g
62
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
