Des filets de cabillaud recouverts d'une croûte dorée parfumée à la noix de coco. Une touche de citron vert et de persil frais pour compléter les saveurs de ce plat d'inspiration asiatique.
Equipement
Plat à four
Grand bol
2 Bols (ou assiettes creuses)
Fourchette
Zesteur
Presse-agrumes
Couteau de chef
Ingrédients
Pour personnes
4 filets de cabillaud (d’environ 150g chacun, sans arêtes)
100 g de noix de coco râpée (non sucrée)
50 g de chapelure (fine ou panko)
1 citron vert (pour le zeste et le jus)
1 bouquet de persil plat (frais, ciselé)
2 c. à s d’huile d’olive
1 œuf (légèrement battu)
pincée de sel (au goût)
pincée de poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Préchauffez le four : Réglez votre four sur 200°C (thermostat 6-7). Huilez légèrement un plat allant au four avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Préparez la panure : Dans un grand bol, mélangez la noix de coco râpée, la chapelure, le zeste du citron vert et le persil ciselé. Salez et poivrez généreusement, puis mélangez bien pour répartir tous les ingrédients de manière homogène.
- Panez le cabillaud : Préparez deux assiettes creuses. Dans la première, battez l’œuf. Dans la seconde, versez votre mélange de panure à la noix de coco. Trempez chaque filet de cabillaud d’abord dans l’œuf battu, en veillant à bien enrober toutes les faces, puis passez-le dans la panure. Appuyez légèrement pour que la croûte adhère bien.
- Cuisson au four : Déposez les filets de cabillaud panés dans le plat à four. Arrosez-les du reste d’huile d’olive. Enfournez pour environ 12 à 15 minutes. Le poisson doit être cuit à cœur et la croûte doit être bien dorée et croustillante.
- Servez immédiatement : Une fois cuit, sortez le cabillaud du four, arrosez d'un filet de jus de citron vert et servez sans attendre.
Conseils & Astuces
Si vous aimez une panure généreuse : Répétez l’opération de panure. Repassez le filet une seconde fois dans l’œuf battu puis dans le mélange de noix de coco. La croûte sera encore plus gourmande et croustillante.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
426
kcal
21
%
Graisses
26
g
40
%
Choléstérol
105
mg
35
%
Sodium
206
mg
9
%
Potassium
891
mg
25
%
Glucides
18
g
6
%
Fibre
6
g
25
%
Sucre
3
g
3
%
Protéines
32
g
64
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
