Des filets de cabillaud à la chair tendre, enrobés d'une panure maison. Une recette simple et rapide à réaliser, parfaite pour un repas de semaine qui plaira à toute la famille. Servez avec des quartiers de citron.
Equipement
3 Plat creux
Poêle (antiadhésive)
Spatule
Planche à découper
Couteau de chef
Ingrédients
Pour personnes
4 filets de cabillaud (d’environ 150g chacun, sans arêtes)
100 g de chapelure (ou pain rassis mixé)
50 g de farine (de blé)
2 oeufs (de taille moyenne)
2 c. à s d’huile végétale (type tournesol ou pépins de raisin)
20 g de beurre (doux)
1 citron (pour le service)
pincée de sel (fin)
pincée de poivre (noir du moulin)
Instructions
Préparation
- Préparez la panure à l’anglaise : Munissez-vous de trois plats creux. Dans le premier, versez la farine. Dans le deuxième, cassez les œufs et battez-les en omelette à l’aide d’une fourchette. Salez et poivrez. Dans le troisième, versez la chapelure. Assurez-vous que les plats soient assez larges pour y déposer les filets de poisson.
- Panez les filets : Séchez délicatement les filets de cabillaud avec du papier absorbant. Passez chaque filet d’abord dans la farine en veillant à bien enrober toutes les faces, puis tapotez pour retirer l’excédent. Trempez-le ensuite dans les œufs battus, et enfin dans la chapelure. Pressez légèrement pour que la panure adhère bien.
- Lancez la cuisson : Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile végétale et le beurre à feu moyen. Une fois le beurre fondu et légèrement moussant, déposez-y délicatement les filets de cabillaud panés. Ne surchargez pas la poêle, cuisez-les en deux fois si nécessaire.
- Dorez le poisson : Laissez cuire les filets environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la panure soit bien dorée et croustillante. Retournez-les avec précaution à l’aide d’une spatule pour ne pas abîmer la croûte. Le poisson doit être cuit à cœur et se défaire facilement à la fourchette.
- Servez immédiatement : Une fois cuits, déposez les filets de cabillaud sur du papier absorbant pour retirer l’excès de gras. Servez sans attendre, accompagné de quartiers de citron frais à presser sur le poisson juste avant de déguster. Une purée de pommes de terre maison ou une salade verte se marient parfaitement avec ce plat.
Conseils & Astuces
Secret de panure croustillante : Vous pouvez utiliser de la chapelure Panko, une chapelure japonaise plus légère et aérienne. Une double panure (farine, oeuf, chapelure, puis de nouveau oeuf et chapelure) garantit aussi un résultat ultra croustillant.
Suggestions d’accompagnement : Servez ce cabillaud pané avec une sauce tartare maison, une sauce au yaourt et aux herbes fraîches ou tout simplement une purée de petits pois à la menthe pour une touche de fraîcheur. Des frites de patates douces au four sont aussi une excellente option.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
402
kcal
20
%
Graisses
16
g
25
%
Choléstérol
157
mg
52
%
Sodium
328
mg
14
%
Potassium
713
mg
20
%
Glucides
29
g
10
%
Fibre
2
g
8
%
Sucre
2
g
2
%
Protéines
34
g
68
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
