Un dos de cabillaud cuit à l'étouffée avec des légumes frais. La cuisson en papillote préserve toutes les saveurs du poisson et ses qualités nutritives, un vrai délice pour un repas équilibré.
Equipement
Planche à découper
Couteau de chef
Papier sulfurisé
Plaque de cuisson
Zesteur
Ingrédients
Pour personnes
4 dos de cabillaud (d’environ 150g chacun)
250 g de tomates cerises (coupées en deux)
200 g de broccolini (ou petites sommités de brocoli)
4 brins de thym (frais)
1 citron (non traité)
2 c. à s d’huile d’olive (extra vierge)
pincée de sel
pincée de poivre (noir du moulin)
Instructions
Préparation
- Préchauffez le four : Réglez votre four sur 200°C (thermostat 6-7). Découpez quatre grands carrés de papier sulfurisé d’environ 40 cm de côté. Vous les plierez en deux pour former les papillotes.
- Préparez les légumes : Lavez soigneusement les légumes. Coupez les tomates cerises en deux. Si les tiges des broccolinis sont épaisses, fendez-les en deux dans la longueur pour assurer une cuisson uniforme. Répartissez les légumes au centre de chaque feuille de papier sulfurisé, en créant un petit lit pour le poisson.
- Assaisonnez le poisson : Déposez un dos de cabillaud sur chaque lit de légumes. Arrosez d’un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez généreusement. Lavez le citron, prélevez quelques zestes que vous répartirez sur le poisson, puis coupez-le en fines rondelles. Déposez deux rondelles de citron sur chaque morceau de cabillaud.
- Fermez les papillotes : Ajoutez un brin de thym frais sur chaque papillote. Repliez le papier sulfurisé sur le poisson et les légumes. Pliez soigneusement les bords plusieurs fois sur eux-mêmes pour fermer la papillote de manière hermétique. La vapeur ne doit pas s’échapper pendant la cuisson.
- Enfournez et dégustez : Déposez les papillotes sur une plaque de cuisson. Enfournez pour 15 à 20 minutes. Le temps de cuisson dépend de l’épaisseur des dos de cabillaud. Le poisson doit être nacré et se détacher facilement. Servez les papillotes directement dans les assiettes, en les ouvrant au dernier moment.
Conseils & Astuces
Conseil du sommelier : Accompagnez ce plat d’un vin blanc sec et minéral comme un Sancerre ou un Pouilly-Fumé. La fraîcheur et les notes d’agrumes de ces vins mettront parfaitement en valeur la finesse du cabillaud et la fraîcheur des légumes.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
224
kcal
11
%
Graisses
8
g
12
%
Choléstérol
65
mg
22
%
Sodium
103
mg
4
%
Potassium
762
mg
22
%
Glucides
8
g
3
%
Fibre
2
g
8
%
Sucre
3
g
3
%
Protéines
29
g
58
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
