Des courgettes fondantes farcies avec mélange de quinoa, de tomates et de basilic frais puis gratiné au four avec du fromage. Un plat végétarien complet, léger et plein de saveurs méditerranéennes.
Equipement
Planche à découper
Couteau de chef
Cuillère à soupe
Plat à gratin
Casserole (pour la cuisson du quinoa)
Poêle
Saladier
Râpe
Ingrédients
Pour personnes
Pour la farce
150 g de quinoa (cru, blanc, rouge ou tricolore)
1 oignon jaune (finement ciselé)
2 gousses d’ail (hachées)
400 g de tomates (en dés, en conserve ou fraîches)
1 bouquet de basilic frais (ciselé)
1 citron (pour le zeste et le jus)
80 g d’emmental (râpé, ou autre fromage qui gratine bien)
2 c. à s d’huile d’olive
Pour les courgettes
4 courgettes (de taille moyenne)- 1 filet d’huile d’olive
pincée de sel (au goût)
pincée de poivre noir (fraîchement moulu, au goût)
Instructions
Préparation
- Préchauffez et préparez les courgettes : Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère, évidez délicatement la chair en laissant environ 1 cm de bord. Hachez grossièrement la chair récupérée et réservez-la. Disposez les coques de courgettes dans un plat à gratin, face creusée vers le haut. Salez, poivrez et arrosez d’un filet d’huile d’olive.
- Cuisson du quinoa : Rincez abondamment le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine. Dans une casserole, portez à ébullition 1,5 fois son volume d’eau salée. Versez le quinoa, baissez le feu et laissez cuire à couvert pendant environ 12-15 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le petit germe blanc se détache. Réservez.
- Préparez la farce : Dans une poêle, faites chauffer les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faites-y revenir l’oignon ciselé jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez l’ail haché et la chair des courgettes. Laissez cuire 5 minutes en remuant. Incorporez ensuite les dés de tomates, salez, poivrez et laissez mijoter 5 minutes de plus.
- Assemblez la farce : Hors du feu, versez la poêlée de légumes dans un saladier. Ajoutez le quinoa cuit, le basilic ciselé, le zeste et un filet de jus de citron. Incorporez la moitié de l’emmental râpé. Mélangez bien l’ensemble et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
- Farcir et cuire : Répartissez généreusement la farce dans les courgettes creusées. Parsemez le reste de fromage râpé sur le dessus. Versez un fond d’eau (environ 1 cm) dans le plat à gratin pour éviter que les courgettes n’attachent. Enfournez pour 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et le fromage bien doré et gratiné.
- Servez chaud : Laissez reposer quelques minutes avant de servir. Vous pouvez accompagner ce plat d’une salade verte ou d’un coulis de tomate frais pour encore plus de gourmandise.
Conseils & Astuces
Pour enrichir la farce : Ajoutez des olives noires hachées, des pignons de pin grillés ou même quelques dés de féta. Ces ingrédients apporteront une touche méditerranéenne supplémentaire.
Comment savoir si les courgettes sont cuites ? : La cuisson est parfaite lorsque la pointe d’un couteau pénètre facilement dans la chair de la courgette, sans rencontrer de résistance.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
350
kcal
18
%
Graisses
17
g
26
%
Choléstérol
19
mg
6
%
Sodium
61
mg
3
%
Potassium
1022
mg
29
%
Glucides
39
g
13
%
Fibre
7
g
29
%
Sucre
9
g
10
%
Protéines
15
g
30
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
