Une salade complète, vibrante et pleine de saveurs, idéale pour les déjeuners ensoleillés ou comme accompagnement léger. Une recette saine et facile à préparer, à base de quinoa et du riz sauvage, de haricots et de tomates, qui plaira à toute la famille et s'adapte à merveille aux piques-niques et aux repas en semaine.
Equipement
2 Casserole (une pour le quinoa, une pour les haricots)
Passoire
Grand saladier
Planche à découper
Couteau de chef
Bol (pour la vinaigrette)
Fouet
Ingrédients
Pour personnes
Pour la salade
150 g de quinoa (bien rincé à l’eau froide)
50 g de riz sauvage
300 g d’haricots verts (frais et équeutés)
250 g de tomates cerises (coupées en deux)
1 oignon rouge (émincé finement)
1 poignée de persil plat (fraîchement ciselé)
Pour la vinaigrette au citron
6 c. à s d’huile d’olive (extra vierge)
3 c. à s de jus de citron (fraîchement pressé)
1 c. à c de moutarde de dijon
1 c. à c de sirop d’érable (ou miel)
sel (au goût)
poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Cuisson du quinoa et du riz sauvage : Rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide à l’aide d’une passoire fine. Dans une casserole, portez à ébullition un grand volume d’eau salée. Versez le quinoa et le riz sauvage, puis laissez cuire à feu moyen pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les grains soient tendres et le petit germe du quinoa visible. Égouttez et laissez refroidir complètement.
- Préparation des haricots verts : Pendant que le quinoa cuit, portez une autre casserole d’eau salée à ébullition. Plongez-y les haricots verts équeutés et faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes. Ils doivent rester croquants. Pour stopper la cuisson et fixer leur couleur, plongez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée. Égouttez-les bien et coupez-les en tronçons de 2-3 cm.
- Préparation de la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez la moutarde, le jus de citron et le sirop d’érable. À l’aide d’un fouet, incorporez l’huile d’olive en filet pour créer une émulsion. Salez, poivrez et mélangez une dernière fois. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
- Assemblage de la salade : Dans un grand saladier, versez le mélange de quinoa et riz sauvage refroidi. Ajoutez les tronçons de haricots verts, les tomates cerises coupées en deux, l’oignon rouge finement émincé et le persil ciselé. Mélangez délicatement tous les ingrédients pour répartir les saveurs et les couleurs de manière homogène.
- Service : Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir et mélangez bien. Servez la salade immédiatement, ou réfrigérez-la jusqu’au moment de servir pour une fraîcheur optimale. Elle est délicieuse seule ou en accompagnement d’un poisson grillé ou d’une viande blanche.
Conseils & Astuces
N’hésitez pas à mettre votre touche : Quelques cubes de feta, des olives noires ou même des pois chiches pour en faire un plat complet et encore plus nutritif. Des pignons de pin torréfiés apporteront également un croquant supplémentaire très agréable.
Conservation optimale : Cette salade se conserve très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un récipient hermétique. Pour une meilleure tenue, conservez la vinaigrette séparément et assaisonnez votre salade juste avant de la déguster.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
425
kcal
21
%
Graisses
24
g
37
%
Sodium
30
mg
1
%
Potassium
619
mg
18
%
Glucides
46
g
15
%
Fibre
6
g
25
%
Sucre
7
g
8
%
Protéines
10
g
20
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
