Un bol complet composé de poulet teriyaki maison et des légumes frais. Un plat d'inspiration japonaise, rapide à préparer, parfait pour un déjeuner ou un dîner équilibré.
Equipement
Planche à découper
Couteau de chef
Grand bol (pour la marinade)
Wok (ou une grande poêle)
Casserole (pour le riz)
Spatule
4 Bols (pour le service)
Ingrédients
Pour personnes
Pour le poulet teriyaki
4 blancs de poulet (découpés en cubes)
120 ml de sauce soja (salée de préférence)
60 ml de mirin
2 c. à s de sucre roux
1 c. à s d’huile de sésame
2 gousses d’ail (hachées finement)
1 morceau de gingembre frais (d’environ 2 cm, râpé)
1 c. à s de fécule de maïs (délayée dans 2 c.à.s d’eau froide)
Pour l’accompagnement
300 g de riz à sushi (ou riz basmati)
250 g d’asperges vertes (parées)
150 g de pois gourmands
2 carottes (coupées en julienne)
1 c. à s d’huile végétale (type tournesol ou colza)
2 c. à s de graines de sésame (torréfiées)
Instructions
Préparation
- Préparez la marinade teriyaki : Dans un grand bol, mélangez la sauce soja, le mirin, le sucre roux, l’huile de sésame, l’ail haché et le gingembre râpé. Fouettez bien pour dissoudre le sucre. Ajoutez les cubes de poulet dans la marinade, mélangez pour bien les enrober, couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes.
- Cuisez le riz : Pendant que le poulet marine, rincez le riz à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Mettez-le dans une casserole avec une fois et demie son volume d’eau froide salée. Portez à ébullition, puis réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Laissez reposer à couvert hors du feu.
- Préparez les légumes : Coupez la base dure des asperges et détaillez-les en tronçons de 3-4 cm. Blanchissez les asperges et les pois gourmands pendant 2 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée, puis plongez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pour fixer la couleur et stopper la cuisson. Égouttez-les bien.
- Cuisez le poulet : Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu vif avec un filet d’huile végétale. Égouttez les morceaux de poulet (conservez la marinade) et faites-les dorer sur toutes les faces pendant 5-7 minutes. Le poulet doit être bien caramélisé.
- Réalisez la sauce : Versez la marinade réservée dans le wok avec le poulet. Portez à frémissement, puis ajoutez la fécule de maïs délayée. Mélangez constamment jusqu’à ce que la sauce épaississe et nappe le poulet. Laissez mijoter 1 à 2 minutes.
- Assemblez les bols : Répartissez le riz cuit dans quatre bols. Ajoutez harmonieusement le poulet teriyaki nappé de sa sauce, les asperges, les pois gourmands et la julienne de carottes. Parsemez de graines de sésame torréfiées avant de servir immédiatement.
Conseils & Astuces
Variante végétarienne : Pour une version sans viande, remplacez le poulet par du tofu ferme coupé en cubes et préalablement pressé pour en retirer l’excès d’eau. Faites-le mariner et dorer de la même manière pour un résultat tout aussi gourmand.
Pour une sauce teriyaki encore plus parfumée : Ajouter une cuillère à soupe de saké de cuisine en même temps que la sauce soja et le mirin. Cela apportera une profondeur de goût typique de la cuisine japonaise.
Comment conserver les restes ? : S’il vous reste des portions, conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Réchauffez le tout à la poêle ou au micro-ondes. Les légumes perdront un peu de leur croquant mais le plat restera délicieux.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
733
kcal
37
%
Graisses
16
g
25
%
Choléstérol
145
mg
48
%
Sodium
2052
mg
89
%
Potassium
1290
mg
37
%
Glucides
86
g
29
%
Fibre
6
g
25
%
Sucre
14
g
16
%
Protéines
60
g
120
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
