Le chou-fleur en tranches, saisi à la poêle. On oublie la vapeur : ici, on le fait dorer avec de l’ail et du romarin pour marquer les saveurs. L’huile récupère le goût des herbes et vient caraméliser l’extérieur tout en gardant un cœur fondant.
Equipement
Planche à découper
Couteau de chef
Grande poêle (antiadhésive de préférence)
Spatule
Presse-ail (optionnel)
Ingrédients
Pour personnes
1 chou-fleur (de taille moyenne, bien ferme)
3 c. à s d’huile d’olive (vierge extra)
2 gousses d’ail (fraîches, légèrement écrasées)
2 branches de romarin (frais)
1 c. à c d’herbes de provence (ou origan séché)
pincée de sel (sel fin)
pincée de poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Préparez le chou-fleur : Lavez et séchez soigneusement le chou-fleur. Retirez les feuilles vertes à la base mais gardez le tronc intact, car il aidera les tranches à se tenir. Placez le chou-fleur à la verticale sur une planche à découper et, à l’aide d’un grand couteau de chef, découpez deux belles tranches épaisses d’environ 2 à 3 cm au centre. Les côtés se détacheront en fleurettes, conservez-les pour les cuire également.
- Assaisonnez les tranches : Badigeonnez légèrement chaque face des tranches de chou-fleur avec un peu d’huile d’olive. Saupoudrez généreusement de sel, de poivre noir fraîchement moulu et d’herbes de Provence. Massez délicatement pour bien faire pénétrer les assaisonnements.
- Lancez la cuisson : Dans une grande poêle, faites chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen-vif. Quand l’huile est chaude, ajoutez les gousses d’ail légèrement écrasées et les branches de romarin. Laissez-les infuser dans l’huile pendant environ une minute, jusqu’à ce qu’ils soient bien parfumés.
- Dorez le chou-fleur : Déposez délicatement les tranches de chou-fleur dans la poêle. Faites-les cuire pendant 8 à 10 minutes de chaque côté, sans trop les manipuler, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et caramélisées. Vous pouvez ajouter les petites fleurettes autour des tranches. Si nécessaire, baissez légèrement le feu pour éviter que l’ail ne brûle.
- Terminez la cuisson : Pour vous assurer que le cœur du chou-fleur est bien tendre, vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe d’eau dans la poêle et couvrir pendant les 2-3 dernières minutes de cuisson. La vapeur aidera à attendrir le tronc. Vérifiez la cuisson en piquant le centre d’une tranche avec la pointe d’un couteau, il doit pénétrer sans résistance.
- Servez immédiatement : Une fois cuites, retirez les tranches de chou-fleur de la poêle. Servez chaud, arrosé de l’huile parfumée au romarin et à l’ail de la poêle. Vous pouvez accompagner ce plat d’une sauce au yaourt ou d’un filet de jus de citron.
Conseils & Astuces
Idée de présentation : Servez chaque tranche de chou-fleur sur un lit de quinoa ou de lentilles corail. Nappez d’un filet d’huile de cuisson et parsemez de quelques feuilles de persil plat frais ciselé pour apporter une touche de couleur et de fraîcheur.
Variations gourmandes : Pour une version plus relevée, ajoutez une pincée de piment d’Espelette en même temps que les herbes. Vous pouvez aussi déglacer la poêle avec un trait de vinaigre balsamique en fin de cuisson pour une saveur sucrée-salée très agréable.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
317
kcal
16
%
Graisses
23
g
35
%
Sodium
151
mg
7
%
Potassium
1504
mg
43
%
Glucides
26
g
9
%
Fibre
10
g
42
%
Sucre
10
g
11
%
Protéines
10
g
20
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
