Un classique de la cuisine familiale à base de poisson blanc. La panure, relevée par le zeste de citron, apporte une fraîcheur qui se marie parfaitement avec la tendreté du poisson. Un plat rapide et facile pour les repas de semaine.
Equipement
3 Plat creux (pour la panure)
Grande poêle (antiadhésive)
Spatule
Zesteur
Planche à découper
Couteau de cuisine
Ingrédients
Pour personnes
4 filets de poisson blanc (type cabillaud, colin ou lieu noir (environ 150g chacun))
80 g de farine
2 œufs (de taille moyenne)
120 g de chapelure (fine ou panko pour plus de croustillant)
1 citron (non traité)
4 c. à s d’huile végétale (type tournesol ou pépins de raisin)
pincée de sel (au goût)
pincée de poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Préparez la panure : Préparez trois plats creux. Dans le premier, versez la farine. Dans le deuxième, battez les œufs en omelette avec une pincée de sel et de poivre. Dans le troisième, mélangez la chapelure avec le zeste finement râpé du citron. Ce mélange parfumera délicatement le poisson.
- Séchez et assaisonnez le poisson : Épongez soigneusement les filets de poisson avec du papier absorbant. Une surface sèche garantit une meilleure adhérence de la panure. Salez et poivrez légèrement chaque face des filets.
- Panez les filets : Passez chaque filet de poisson successivement dans la farine (en retirant l’excédent), puis dans les œufs battus (en veillant à bien enrober tout le filet), et enfin dans le mélange chapelure-zeste. Appuyez légèrement pour que la panure adhère bien de chaque côté.
- Cuisez le poisson : Faites chauffer l’huile dans une grande poêle sur feu moyen-élevé. Quand l’huile est chaude, déposez-y délicatement les filets panés, sans surcharger la poêle. Faites cuire environ 3 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la panure soit bien dorée et croustillante et que le poisson soit cuit à cœur.
- Servez immédiatement : Une fois cuits, déposez les filets sur du papier absorbant pour retirer l’excès d’huile. Servez sans attendre, accompagné de quartiers du citron restant pour que chacun puisse arroser son poisson à sa convenance.
Conseils & Astuces
Pour une panure ultra-croustillante : Une fois les filets panés, laissez-les reposer une quinzaine de minutes au réfrigérateur avant la cuisson. Ce petit temps de pause permet à la panure de mieux adhérer au poisson et d’être encore plus croustillante après la cuisson.
Peut-on préparer ce plat au four ? Oui, pour une version plus légère, vous pouvez cuire les filets au four. Préchauffez votre four à 200°C (Thermostat 6-7). Déposez les filets sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez d’un filet d’huile et enfournez pour 15-20 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
517
kcal
26
%
Graisses
21
g
32
%
Choléstérol
167
mg
56
%
Sodium
340
mg
15
%
Potassium
624
mg
18
%
Glucides
39
g
13
%
Fibre
2
g
8
%
Sucre
2
g
2
%
Protéines
43
g
86
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
