Une salade fraîche et complète, parfaite pour les déjeuners d'été ou les pique-niques. Cette recette simple et économique met en valeur la saveur terreuse des lentilles, rehaussée par la fraîcheur des légumes croquants et une vinaigrette acidulée. C'est un plat rassasiant et nutritif, idéal pour un repas léger mais équilibré qui plaira à toute la famille.
Equipement
Casserole (pour la cuisson des lentilles)
Passoire
Grand saladier
Planche à découper
Couteau de chef
Bol (pour la vinaigrette)
Fouet
Ingrédients
Pour personnes
Pour la salade
250 g de lentilles vertes (type lentilles du Puy si possible)
250 g de tomates cerises (coupées en deux)
1 concombre (coupé en petits dés)
1 oignon rouge (émincé finement)
1 bouquet de persil plat (fraîchement ciselé)
1 feuille de laurier (pour la cuisson)
Pour la vinaigrette
4 c. à s d’huile d’olive (extra vierge)
2 c. à s de vinaigre de vin rouge
1 c. à c de moutarde de dijon
pincée de sel (au goût)
pincée de poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Cuisson des lentilles : Rincez les lentilles à l’eau froide. Placez-les dans une grande casserole avec trois fois leur volume d’eau froide non salée et la feuille de laurier. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres mais encore légèrement fermes. Salez en fin de cuisson.
- Refroidissement : Une fois les lentilles cuites, égouttez-les dans une passoire et retirez la feuille de laurier. Passez-les rapidement sous l’eau froide pour arrêter la cuisson et les refroidir. Laissez-les bien s’égoutter pour éviter que la salade soit aqueuse.
- Préparation des légumes : Pendant que les lentilles cuisent, préparez les autres ingrédients. Lavez et coupez les tomates cerises en deux. Lavez, épépinez et coupez le concombre en petits dés. Pelez et émincez finement l’oignon rouge. Lavez et ciselez le persil plat.
- Préparation de la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez la moutarde de Dijon avec le vinaigre de vin rouge. À l’aide d’un fouet, incorporez l’huile d’olive en filet pour créer une émulsion. Salez et poivrez à votre convenance. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
- Assemblage final : Dans un grand saladier, versez les lentilles refroidies. Ajoutez les tomates cerises, les dés de concombre, l’oignon rouge émincé et le persil ciselé. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Servez immédiatement ou laissez reposer au frais pour que les saveurs se mélangent.
Conseils & Astuces
Variations gourmandes : Pour enrichir votre salade, n’hésitez pas à ajouter 100g de feta émiettée pour une touche salée et crémeuse, ou quelques olives noires pour un goût méditerranéen plus prononcé. Des poivrons grillés coupés en lanières apporteront également une saveur fumée délicieuse.
Conservation optimale : Cette salade se conserve très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un récipient hermétique. Pour une fraîcheur maximale, vous pouvez la préparer à l’avance mais n’ajouter la vinaigrette et le persil qu’au moment de servir.
L’astuce du chef : Pour des lentilles encore plus savoureuses, faites-les cuire avec une gousse d’ail écrasée et une branche de thym en plus du laurier. Assaisonnez les lentilles avec la vinaigrette lorsqu’elles sont encore tièdes, elles s’imprègneront mieux des saveurs.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
385
kcal
19
%
Graisses
15
g
23
%
Sodium
46
mg
2
%
Potassium
960
mg
27
%
Glucides
45
g
15
%
Fibre
21
g
88
%
Sucre
5
g
6
%
Protéines
18
g
36
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
