Une préparation facile, pour réaliser des steaks végétariens maison, à base de pois chiches et d'épinards frais. Une recette idéale pour un repas sain, ils peuvent se glisser dans un burger ou juste se déguster avec une salade.
Equipement
Poêle (antiadhésive de préférence)
Saladier
Couteau de cuisine
Planche à découper
Presse-purée (ou une fourchette)
Spatule
Ingrédients
Pour steaks
400 g de pois chiches (en conserve, rincés et égouttés)
200 g d’épinards frais (lavés)
1 oignon jaune (finement haché)
2 gousses d’ail (dégermées et hachées)
4 c. à s de chapelure (ou flocons d’avoine)
2 c. à s de farine de blé (ou de pois chiche)
1 c. à c de cumin en poudre
1 c. à c de paprika doux
2 c. à s d’huile d’olive
pincée de sel (selon le goût)
pincée de poivre noir (fraîchement moulu)
Instructions
Préparation
- Préparez les légumes : Dans une grande poêle à feu moyen, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites-y revenir l’oignon haché pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez l’ail haché et poursuivez la cuisson une minute de plus.
- Cuisez les épinards : Ajoutez les épinards frais dans la poêle, poignée par poignée. Laissez-les réduire en remuant occasionnellement. Une fois tous les épinards cuits, retirez la poêle du feu. Pressez les épinards pour retirer l’excès d’eau (cette étape est cruciale) puis hachez-les grossièrement.
- Écrasez les pois chiches : Dans un grand saladier, versez les pois chiches égouttés. Utilisez un presse-purée ou le dos d’une fourchette pour les écraser. Laissez quelques morceaux pour une texture plus intéressante.
- Assemblez la préparation : Ajoutez le mélange oignon-ail, les épinards hachés, la chapelure, la farine, le cumin et le paprika dans le saladier avec les pois chiches. Salez et poivrez à votre convenance. Mélangez le tout avec une spatule ou vos mains jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Formez les steaks : Divisez la préparation en quatre parts égales. Façonnez chaque part en une galette d’environ 1,5 cm d’épaisseur. Si la pâte colle trop, humidifiez légèrement vos mains.
- Cuisson à la poêle : Faites chauffer la dernière cuillère d’huile dans la même poêle à feu moyen. Déposez délicatement les steaks et faites-les cuire environ 4-5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants. Servez immédiatement.
Conseils & Astuces
Suggestions d’accompagnement : Ces steaks sont délicieux servis dans des pains à burger avec de la salade et une sauce au yaourt à la menthe.
Comment conserver ces steaks végétaux ? Vous pouvez conserver les steaks cuits au réfrigérateur dans un récipient étanche pendant 3 jours. Pour les congeler, placez-les sur une plaque séparés par du papier sulfurisé, puis transvasez-les dans un sac de congélation une fois durs.
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
307
kcal
15
%
Graisses
11
g
17
%
Sodium
123
mg
5
%
Potassium
657
mg
19
%
Glucides
43
g
14
%
Fibre
10
g
42
%
Sucre
7
g
8
%
Protéines
13
g
26
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
