Une recette rapide pour un déjeuner sur le pouce ou un dîner léger. Des morceaux de poulet tendres et dorés, des crudités croquantes et une sauce fraîche au yaourt enroulé dans un pain plat tiède.
Equipement
Planche à découper
Couteau de chef
Poêle (antiadhésive de préférence)
2 Bol
Fouet
Ingrédients
Pour personnes
Pour le poulet et la garniture
- 2 pains plats (type tortillas de blé)
200 g de filet de poulet (coupé en lanières)
1 tomate (coupée en dés)
0.5 concombre (coupé en fines rondelles)
2 poignées de laitue (ciselée)
12 olives noires (dénoyautées et coupées en deux)
12 olives vertes (dénoyautées)
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 pincée de sel (ajuster au goût)
1 pincée de poivre (fraîchement moulu)
Pour la sauce au yaourt
100 g d’yaourt grec
1 c. à soupe de jus de citron (fraîchement pressé)
1 c. à soupe de ciboulette (fraîche et ciselée)- sel (selon votre goût)
- poivre (selon votre goût)
Instructions
Préparation
- Préparez la sauce : Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec le jus de citron et la ciboulette ciselée. Salez et poivrez à votre convenance. Fouettez légèrement pour obtenir une consistance homogène et réservez au frais.
- Préparez les crudités : Lavez et découpez la tomate en petits dés et le concombre en fines rondelles. Ciselez la laitue. Coupez les olives noires en deux. Réunissez tous les légumes dans un récipient.
- Faites cuire le poulet : Détaillez les filets de poulet en lanières. Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, faites dorer les lanières de poulet pendant 8 à 10 minutes à feu moyen. Elles doivent être bien cuites et légèrement colorées. Salez et poivrez en fin de cuisson.
- Réchauffez les pains : Pour les rendre plus souples, passez les pains plats quelques secondes au micro-ondes ou dans une poêle chaude sans matière grasse. Cette étape facilitera le roulage des wraps.
- Assemblez les wraps : Étalez une généreuse couche de sauce au yaourt sur chaque pain plat. Répartissez ensuite la laitue ciselée, les lanières de poulet chaud, les dés de tomate, les rondelles de concombre et enfin les olives. Ne surchargez pas pour pouvoir rouler le wrap facilement.
- Roulez et servez : Rabattez les deux côtés du wrap vers le centre, puis roulez-le fermement en partant du bas. Coupez-le en deux en diagonale si vous le souhaitez et servez immédiatement pour profiter du contraste entre le poulet chaud et les crudités froides.
Conseils & Astuces
Pour un pouletplus parfumé : Faites-le mariner une quinzaine de minutes avant la cuisson dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail haché et d’une cuillère à café de paprika.
L’astuce pour un pliage parfait : Pour éviter que la garniture ne s’échappe, ne la placez pas au centre mais légèrement décalée vers le bas du pain plat. Rabattez d’abord le bas sur la garniture, puis les côtés, et enfin roulez le tout bien serré. C’est la technique infaillible !
Apports Nutritionnels
% AJR*
Calories
404
kcal
20
%
Graisses
32
g
49
%
Choléstérol
101
mg
34
%
Sodium
868
mg
38
%
Potassium
558
mg
16
%
Glucides
9
g
3
%
Fibre
3
g
13
%
Sucre
5
g
6
%
Protéines
23
g
46
%
* Valeurs indicatives, calculées sur la base d’une portion et pour un régime moyen de 2000 calories/jour (adulte).
